中高年の挑戦： 自宅で気軽に筋トレする方法 メニューはどうしたらいい？
こんにちは。
中高年になると、健康面でいろいろ気になること、実際に様々な老化現象を身に染みて感じること、などなど多くなってきますよね。でもでも、中高年とはいっても、少しでもかっこよく、あるいはきれいでありたいという気持ち、まだまだやっぱりありますよね。
老化現象に抗う、少しでもかっこよくあるいはきれいでいられるために、何か気軽にできることは何かないのでしょうか。
「筋トレ」はその解決方法の一つになりえます。
そこで今日は以下の内容を紹介しますね。
１．中高年でも筋トレ その効果
２．筋トレメニュー どうすればいいの？
３．ケガしないために注意しましょう
２．筋トレメニュー どうすればいいの？ で紹介する筋トレメニューは、私が実際に行っているものです。私は５０歳超えの中高年のおっさんですが、これまで、特に病気もなく、中肉中背で、まあ、わりかしスマート（笑）でこられています。ちなみにそんな私、身長：172cm, 体重：64kg, 体脂肪率：17%です。現在、体脂肪率をもう少し下げようと奮闘中です。
１．中高年でも筋トレ どんな効果がある？
筋トレは、マッチョの若い人がやるだけのものではありません。中高年にもメリットがたくさんあります。以下にメリットを上げますね。
良く運動する人、周りにいませんか？そういった方は見た目も若く見えないでしょうか？
筋トレすると成長ホルモンが多く分泌されます。その成長ホルモンは、筋肉だけでなく、髪の毛や皮膚などの成長も促します。この成長ホルモンは若い時により多く分泌され、年齢とともに減少していきます。ですので、中高年こそ、若々しく健康的な体を維持するために、筋トレが効果的といえます。
- 見た目が良くなる
上記のアンチエイジングとも重なりますが、筋肉がつくことで、体が引き締まり、見た目が若々しくなります。
- ダイエット
筋肉量が増えることで基礎代謝量が増え、太りにくい体になりますので、ダイエット効果があります。
- 体力の向上
筋トレすることで筋力がつき、物を運んだり、長時間歩いたり、日時上生活の質が上がります。
- ストレス解消
運動すると気分が晴れやかな気分になり、前向きな気持ちを保てます。これは運動をすると幸せホルモンといわれる「セロトニン」が分泌されるからです。このセロトニン、運動強度が上がると比例して分泌量が多くなるといわれています。無理のない範囲で、強めの筋トレをするとその効果が高まるようです。
中高年ですから無理な筋トレはケガにつながるため、無理は禁物です。適度な強度の筋トレで、楽しく行いたいものです。
２．筋トレメニュー どうすればいいの？
ジムでトレーナーの指示を仰ぐ、などができればいいですが、一般的な中高年にはなかなかハードルが高いですよね？かといって、自宅で自己流でやっても、なかなか効果が得られにくいし、不適切なやり方をしてしまうとケガにつながりかねません。
そこでおすすめなのが、スマホの筋トレアプリを使う方法です。
iphoneの方は、アップルストアなどで「筋トレ」で検索するとたくさんの筋トレアプリが出てきます。
私がこれまで経験したことがあるのは以下です。
・adidus Runtastic
・Nike Training Club
・Freeletics
この中で、現在進行形で私が行っているのは、Freeletics です。
これ、なかなか良いですよ！
サブスクリプションで、３か月で\4400かかりますが、その価値はあると思ってます。
以下、私が良いと思うところを上げますね。
・筋トレプログラムの種類が豊富。
ダイエット、筋トレ、ランニング、健康づくり、初心者用筋トレなどなど、プログラムが豊富です。そして、それぞれ、強度が高いものから低いものまで、様々なレベルのプログラムを選べます。従って、初心者から上級者まで使えると思います。
一つのプログラムはだいたい８週間から１２週間で終了するようになっていて、終了するとまた新しいプログラムを選んで始めます。同じプログラムを何度も行うことも可能です。
・筋トレの種類が豊富。
腕立て伏せから、今ははやり？のバーピーなど、さまざまな種類の筋トレがあります。器具を使う使わないも選択できます。ダンベルやベンチプレスなどを持っている人は、持ってる器具を選択でき、それらを使う筋トレ方法をアプリが自動で選定して様々なメニューを組み合わせ、あなた向けのプログラムを構成してくれます。
私のように、器具を持っていない場合は、器具無しを選択します。そうすると、器具を使わず、自重のみでできる種類の筋トレを自動で選定し、８～12週間の私向けの筋トレプログラムを作ってくれます。
・筋トレの強度も自動で調整してくれます
筋トレプログラムを選んで開始しますが、開始1週間で、だいたいの私の筋トレのレベルを図ってくれます。その結果で、アプリは私向けの筋トレの強度を調整、筋トレの種類や繰り返し回数などを調整してくれます。
・筋トレの種類や全体のプログラムを自分で考える必要がない
上記のように、ダイエット目的なのか、筋トレ、ランニング、健康目的なのか、まず筋トレプログラムを選定してしまえば、あとはアプリが自動でプログラムを調整してくれます。
これなら、筋トレの知識がなくても、その道のプロがプログラムを調整してくれた間隔なので、信頼性のある筋トレを気軽に行うことができます。信頼性を感じながら行うことができるで、継続性にもつながります。
私はかれこれ2年くらい使用しています。
私の場合は健康目的のプログラムをやることが多いので、マッチョではありませんが、そこそこスマートさを保てております(笑)。
３．ケガしないように注意しましょう
中高年の方が筋トレをする場合、無理をしないようにすることが重要です。
私も、このFreeleticsを始めたころは、結構強度の高い筋トレをしてました。しかし、肩や膝が痛くなり、継続して筋トレメニューをこなすことができなくなった時がありました。腱鞘炎みたいな感じでした。４週間くらい筋トレを全休したときもあります。これでは意味がありません。継続が大事です。
その後は私も学習し、もう少し強度の低い、健康目的の筋トレに変更し、1週間に4回くらい、緩めに筋トレメニューをこなしております。
そして、Freeleticsの場合、プログラムの最後にストレッチがあります。このようなストレッチは、筋トレ後に必ず行った方が良いです。やるとやらないでは翌日の体の状態が違います。ケガ防止にもなりますので、必ず行うようにしましょう。
筋トレを上手に行い、若々しく、健康な体を手に入れたいですね。
それでは今日はこの辺で。
ではまた。
