中高年の挑戦：中高年とタンパク質とプロテイン 健康で若々しく
ご無沙汰です。
すぐご無沙汰しちゃいますね(笑)
中高年になっても健康で、かつ若々しくありたいですよね。そのために、運動をしている人も多いのではないでしょうか。運動は、メンタル面の改善でも効果があり、実際にうつの改善にも効果があるといわれています。
しかし、栄養、特にタンパク質をしっかり取らないで運動をすると、栄養失調になり、運動がかえって中高年を危険な状態に陥れる可能性があるらしいのです。
そこで今日は、中高年とタンパク質について考えてみたいと思います。
１．中高年とタンパク質
中高年になっても健康で、かつ若々しくありたいですよね。そのために、運動をしている人も多いのではないでしょうか。運動は、メンタル面の改善でも効果があり、実際にうつの改善にも効果があるといわれています。
しかし、栄養をしっかり取らないで運動をすると、栄養失調になり、運動がかえって中高年を危険な状態に陥れる可能性があるらしいのです。
中高年に不足しがちな栄養素は、タンパク質、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、鉄、食物繊維、亜鉛、カルシム、だそうです。この中でも、特にタンパク質不足が叫ばれています。
中高年になると、加齢による食欲や消化能力の低下がおこり、そのためにタンパク質不足になりがちなんだとか。
かくいう私も、肉などは若いころのように食べれなくなってきました。ちょっと食べすぎるとすぐ胃もたれしてしまうんですよね。
それでは、健康で、若々しくいられるために、一体、タンパク質はどのくらいとったらよいのでしょうか？
２．１日のタンパク質摂取量
私は、ゆる～いですが(笑)、一応筋トレをしているので、タンパク質を意識してとるようにしています。しかし、食事から必要とされるタンパク質をとるのは結構大変です。
一体、タンパク質は、どのくらいとったらよいのでしょうか？
過去記事でも書いたのですが、↓
中高年の挑戦 トレーニング編：筋トレ タンパク質の摂取量 - mocaji’s blog (hatenablog.com)
成人の場合で、必要なタンパク質の推奨量は以下が目安になります。
・一般的な人の推奨量(g) ＝体重(kg)ｘ0.93
・運動習慣のある人の推奨量 ＝体重(kg)ｘ0.93 x 1.2
・筋トレ中の推奨量 ＝体重(kg)ｘ0.93 x 1.6
だそうです。
私は体重＝65kgなので、私のタンパク質の推奨摂取量は以下のようになります。
・私の一般的な推奨量(g) ＝65kg x 0.93 = 60g、
・通常の運動習慣がある場合の推奨量＝65kg x 0.93 x 1.2 = 72g、
・筋トレ中の推奨量 ＝65kg x 0.93 x 1.6 ＝96g
これって、どのくらいの量なんでしょうか？
食品で見てみましょう。
ちなみに、高たんぱくで有名な鶏ささみですが、鶏ささみ100g中のタンパク質の含有量は23gだそう。なので、私(体重65kg)の必要量としたら、通常ならば約300g、筋トレ中なら500gの鶏ささみを1日の間に食べなくてはならないことになります。ま、実際には鶏ささみだけでタンパク質を取るわけではないですが、鶏ささみ換算ではそのくらい必要となる、ということですね。
よくスーパーで売っている鶏ささみ、数本が1パックとなって売っていますよね。あれ1本で約60gぐらい。ということは、私の場合(体重65kg)、通常で約5本、筋トレ中なら約8～9本必用、ということになります。結構な量ですよね？
若者ならまだしも、私のような中高年になると、肉は食べすぎると胃もたれするんですよね。また、鳥のささ身とか、ぱさぱさしていて、老化により（？）唾が出にくくなってきた私にはなかなか食べる気が起きない(笑い)。普段の食生活においては、若いころに比べると食欲もなくなってきて、お茶漬けやうどんなど、炭水化物中心になりがちなんです。従って、食事から十分なたんぱく質をとることが、非常に困難なんですね。
３．中高年がタンパク質をとる方法
それでは、中高年がタンパク質を手軽にとる方法はないでしょうか？
あります。
それは、プロテインパウダーです。
それは、ボディビルダーのようなマッチョだけのものではありません。
むしろ、中高年にとって、不足しがちなタンパク質摂取に最適なものだと思います。
プロテインパウダーを、水、牛乳、豆乳、アーモンドミルク、などと混ぜて飲むだけで、手軽にタンパク質を補給できるんですよ。鶏ささみを5本も食べる必要はありません（笑）。
最近では、スポーツショップに行かなくても、薬局やスーパーでも売ってますので見てみてください。私の家の近くにあるスーパーを見てみたら、ウィダーとSABASが売ってました。
私は、少しでも体に良いものを、ということで、無添加のホエイ100%のプロテインを、豆乳とアーモンドミルクをミックスしたものに混ぜて飲用してます。
ちなみに、私が実際に購入しているものは下記です。
Amazon | ボディウイング ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 1kg | ボディウイング | ホエイプロテイン
プロテインの成分として、ホエイとガゼインが含まれているものが多いですが、私はホエイ100%のものにしてます。
ホエイとガゼインはどちらも牛乳由来のものなのですが、その違いを簡単に言うと、
ホエイ：ヨーグルトの上澄み液。吸収が早い。
ガゼイン：ヨーグルトの固まった部分。吸収がゆっくり。
てな感じでして、各社から売られているプロテインパウダーは、吸収が早いホエイと吸収がゆっくりなガゼインをミックスして、目的に合わせて最適化されているんですね。
ここで注意したいのは、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロいう人。これはアレルギー反応の一種といわれており、欧米人に比べ、日本人にはこういうタイプの人が多いとか。私も若いころは気にならなかったのですが、中高年になってからは牛乳が合わなくなってきました。体に合わないものを食べると、炎症反応がおき、病気のリスクが高まります。
こういう人はガゼインを含まないホエイ100%のプロテインや、大豆由来のプロテインをお勧めします。
うまく、このような栄養補助食品を活用し、いつまでも、健康で、若々しくありたいですよね。
それでは今日はこのへんで。
それではまた。
