睡眠の質を改善したい！
ご無沙汰です。
なんど、約１年３か月ぶりです・・・。
しれーっと再開しました（笑）。
今日は、睡眠について。
私は常日頃から
＊夜中でもちょっとした物音で起きてしまう
＊明け方超早く目覚めてしまう、
ということが多く、目の下が腫れぼったくむくんでるような感じがして、なんかいつも寝足りないという感覚なんですよね。実際に日中も「眠いなー」ということが多いです。そこで、どうにかして改善できないかと思って、最近いろいろ試してみてるんですよ。
そこで今日は、
１．私の睡眠サイクルの現状
２．試している睡眠質向上策
３．まだためしてない睡眠向上策
について記載しますね。
１．私の睡眠サイクルの現状
相変わらず住友生命のVitalityを続けいているのですが、それに利用しているWearable腕時計(GarminVivosmart4)が、私の睡眠サイクルを毎日測定してくれているんですね。昨日の測定結果がこちら↓
深い睡眠：25分
浅い睡眠：4時間52分
レム睡眠：1時間54分
覚醒：1分（朝の２度寝の時のですねこれは）
合計：7時間11分
一番上の「深い睡眠」ですが、質の良い睡眠ができてる人は、半分近くを占めるみたいです。私の妻に試しにこの腕時計をつけてもらって測定してみたら、７時間睡眠中、約３時間が深い眠りでした。
ところが、私は深い睡眠＝25分・・・・。
少ない・・・。もしかしたら時計がおかしいのでは？、というちょっと希望的観測を持っていたのですが、その仮説は崩れ去りました。
なんか寝足りない、というのはこの「深い睡眠」が足りてないからだろな、と合点がいきました。
実はこれでも以前に比べたら増えたんですよ！
以前は、5分や０分がざらでした。実際のところ日中眠いし、質の良い睡眠がとれてないかなー、という感じだったんですよね。そこで、次章のような方法を２週間前から試してみていて、その結果が上記、というわけです。
最近はだいたいこんなもんで、一昨日は40分、その前の日は56分でした。以前の５分や０分に比べたら大進歩！
２．試している睡眠質向上策
(1) グリシン補給
グリシンとは、アミノ酸の一種で、体内で作られる非必須アミノ酸です。広く食品にも含まれ、ホタテやエビなどの魚介類にも比較的多く含まれてるそうです。味の素のホームページで学習しましたよ。
その味の素によると、このグリシンが睡眠向上に役立つというのです。実際に味の素では、「グリナ」という商品名で睡眠サプリとして販売しています。
このグリシンですが、非必須アミノ酸ということで、体内で作られるアミノ酸です。なんだ、そうなんだ。
ところが、
加齢とともに、グリシンの体内での生産能力が落ちるというじゃないですか！子供がピークで、その後徐々に落ちていくとか。
実際、加齢とともに睡眠時間が減っていきますが、それと関係してるんですかね。
ということで、50歳超えの私もこのグリシン製造能力が落ちてるだろうと思われ、サプリによるグリシン補給を２週間前から始めました。近くの薬局には上記の味の素の「グリナ」がなかったため、ファインのグリシン3000&テアニン200 を購入し、２週間ほど前から試してみてます。
(2) 寝る前のスマホ絶ち
世界一受けたい授業でも、スウェーデンの精神科医が、自身が書いた「スマホ脳」の紹介がてら出演し、説明されたました。
寝る前にスマホを見ると、スマホから発せられる光によって脳が「昼間」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制、その結果脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなる、ということなんです。
かくいう私、がっつりしてましたよ、寝る前のYoutubeサーフィンを。特に私が見るのは猫の動画。私は動物を飼ってないのですが、こういう動画を見ると癒されます。癒されたいんですよ！50過ぎのおっさんですけど、何か。かわいいなー、とか思いながら寝落ちするのが楽しみだったのです。
スウェーデンの大先生は、これをしてはいけない、とおっしゃるのですね？
わかりました、やってみましょう・・・。
(1)と(2)、同時に始めてしまったため、どちらの効果かはわかりませんが、とりあえず、ほとんどなかった深い睡眠が、数十分レベルではありますが、できるようになったのは大きな進歩かな、と思います。
３．まだためしてない睡眠向上策
その他、ネットをググってみた結果、以下のような方法が他にもあるみたいです。
(3) アロマテラピー
アロマの香りが、視床下部に直接働き、自律神経のバランスを整えて副交感神経が誘致となり、それによって身体の緊張がほぐれて、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスすることで、質の良い睡眠が得られる、とのこと。
質の良い睡眠をもたらす精油としては、以下のものがあるようです。
・ラベンダー
・ゆず
・ネロリ
・サンダルウッド
近くにある無印良品で、さっそく上記の精油のうちの一つを（ラベンダーにしようかと）、精油用のお皿を購入しようかと思います！試したらその結果をまた記載しますよ。
(4) 寝る直前に風呂に入らない
体が温まってると寝にくいらしく、体が冷えないとなかなかぐっすり眠れないみたいです。
私の種種の都合で、風呂に入るのが１１時過ぎ、翌朝６時には起きないといけないため、風呂に入った直後に寝ないと睡眠時間が確保できないのです！この、風呂に１１時過ぎに入る生活スタイル、何とか修正して、もう少し早く風呂にはいれるようにしないといけません。
実際、ほてった状態で布団にはいってますが、寝落ちは早いのですが、物音で目が覚めやすいです。深い睡眠ができてないんでしょうね。
(5) 瞑想
入眠しやすい瞑想方法があるらしいです。DaigoさんがYoutubeで解説されてました。
これも今度ためしてみたいです。ためしてみたらまた記載しますね。
(6)その他
・部屋をできるだけ暗くする（これは対策前から実行してましたので、私の場合はこれだけでは不十分ということですね）
・明かりをともす場合はオレンジ色の光とし、タイマーで消すようにセット
・パジャマや寝具を着心地、寝心地の良いものに
・寝る前に飲酒しない（私は酒が飲めないので関係ないですが）
などなどあるようです。順次ためしていきますね。
そのでは今日はこのへんで。
ではまた。
