中高年の挑戦 トレーニング編：筋トレ タンパク質の摂取量

こんにちは。

1週間ぶりの投稿です。

出張で某場所にいっておりまして、投稿する余裕がございませんでした(笑）

出張って、気分が変わっていいこともあるんですが、トレーニングが満足にできなくなるので、それが悩みですね。特にだれかと一緒だと、夕食時に一杯飲むことになるので、その後はトレーニングができなくなってしまうんですよ(泣)。

3泊4日の出張だんたんですが、そのうち1日だけ筋トレできましたが、ランニングは一度もできませんでした。ま、シューズも持って行ってなかったんですけどね(汗）。散歩で歩数を稼ぎ、住友生命Vitalityのポイントをなんとか取得。今日が1週間の集計の最終日なんですが、今日ランニングをしてポイントを獲得できれば、なんとかゴールドの基準をクリアできそうです。

さて、筋トレしてる割に筋肉がつかないなー、と思っておりまして、その原因は食事にあるのではないかと思い、その食事ついて少しお勉強してみることにしました。

[筋肉に必要なのはタンパク質]

筋肉をつけようと思えば、やはりタンパク質の摂取が必要ですよね。ええ、私もそれはわかっているつもりなんですが、タンパク質といえば肉や魚、そう、値段が高いのでついつい買い控えてしまうんですよね・・・。なので、どのくらいの摂取を目指せばいいのか、調べてみました。

[タンパク質の量]

成人の場合で、必要なタンパク質の推奨量は以下だそうです。

（出展：筋肉がよろこぶ最高の食べ方　坂詰真二）

・一般的な人の推奨量(g)　　　＝体重(kg)ｘ0.93

・運動習慣のある人の推奨量　＝体重(kg)ｘ0.93 x 1.2 

・筋トレ中の推奨量　　　　　＝体重(kg)ｘ0.93 x 1.6

だそうです。

私は体重＝65kgなので、私のタンパク質の推奨摂取量は以下のようになります。

・私の一般的な推奨量(g)　　　　　　＝65kg x 0.93 = 60g、

・通常の運動習慣がある場合の推奨量＝65kg x 0.93 x 1.2 = 72g、

・筋トレ中の推奨量　　　　　　　　＝65kg x 0.93 x 1.6 ＝96g

ちなみに、高たんぱくで有名な鶏ささみですが、鶏ささみ100g中のタンパク質の含有量は23gだそう。なので、私(体重65kg)の必要量としたら、通常ならば約300g、筋トレ中なら500gの鶏ささみを1日の間に食べなくてはならないことになります。ま、実際には鶏ささみだけでタンパク質を取るわけではないですが、鶏ささみ換算ではそのくらい必要となる、ということですね。

よくスーパーで売っている鶏ささみ、数本が1パックとなって売っていますよね。あれ1本で約60gぐらい。ということは、私の場合(体重65kg)、通常で約5本、筋トレ中なら約8～9本必用、ということになります。結構な量ですよね？

私の場合、あきらかにタンパク質が足りてない感じです。なるほどなるほど、これでは筋トレしても筋肉がつかないのも仕方がないのかも。

さあ、どのようにしたらこれだけのタンパク質をとることができるのでしょうか？

引き続き研究していきますね。

ではまた！